10-ti minutové kardio cvičení

Autor: Herbalife Nutrition
10-ti minutové kardio cvičení

Najít si čas na rychlé cvičení může přinést úžasné výhody a nabije vás silou! Tady je snadné 10-ti minutové cvičení vhodné pro všechny.

 

Hlavní 3 důvody, proč si udělat čas na 10-ti minutové cvičení:

  • Pokud jste ve stresu, 10-ti minutové cvičení vás okamžitě nabije energií a pomůže vám znovu se soustředit.
  • Stejně jako kdokoliv z nás, se často můžete cítit uspěchaně a provinile kvůli tomu, že nestíháte svou běžnou cvičební rutinu. 10-ti minutové cvičení by mohlo stačit k tomu, aby tyto pocity zmizely.
  • 10-ti minutová cvičení mohou rychle přinést překvapivě efektivní výsledky. Skvělým způsobem, jak skutečně využít krátkou relaci, může být zaměření na jednu konkrétní partii těla, nebo na jeden kondiční prvek, jako je síla, kardio nebo flexibilita. Tady je kardiovaskulární rutina na 10 minut.

 

2 minutové zahřátí před kardiem

Vaše zahřívání by mělo být vždy dynamické - jemně uvolní tělo a pomalu zvýší vaši srdeční frekvenci.

120 vteřinové zahřívání by mělo stačit, aby vás připravilo k tréninku, ale věnujte mu trochu více času v ty dny, kdy se cítíte obzvláště ztuhlí.

  • Dělejte pažemi kruhy, zatímco pochodujete na místě po dobu 30-ti vteřin.
  • Pochodujte a zvedejte kolena do výšky, zatímco houpete pažemi po dobu 30-ti vteřin.
  • Udělejte 10 zdvihnutí na lýtkách. Stůjte s nohama rozkročenýma na šířku ramen a zvedněte se na špičky. V této pozici setrvejte vteřinu a pak se spusťte dolů.
  • Udělejte 10 dřepů s nohama rozkročenýma na šířku ramen, prsty míří dopředu. Podřepněte, jako byste se chtěli posadit na židli, vydržte v této pozici vteřinu a pak - tak, aby pohyb vycházel z boků - se znovu postavte.
  • Udělejte 10 mělkých výpadů.  Výpad je prostě krok vpřed a pak krok zpět jednou nohou. Položte si ruce na boky, udržujte páteř hezky rovně, a udělejte dlouhý krok vpřed a přitom skloňte zadní koleno k zemi. Vydržte ve výpadu po dobu 2 vteřin a zopakujte s druhou nohou.
  • Běžte na místě po dobu 30 vteřin.

 

8 minutové cviky likvidující tuky

Jednou ze skvělých věcí na kardiu je to, že existuje tolik účinných, zábavných a jednoduchých cviků, ze kterých si můžete vybrat, aby vám poskytly dobré procvičení celého těla.

Níže je uveden seznam osmi jednoduchých cviků, které nevyžadují žádné vybavení. Pokuste se opakovat každé cvičení po dobu 30 vteřin a pak znovu zopakovat všechny cviky Jsou to cvičení s vyšší i nižší zátěží, a vy byste měli usilovat o intenzitu tréninku kolem sedmi nebo osmi z deseti, abyste dosáhli maximálních výhod.

Alternativně, pokud jste ve cvičení začátečníkem, zkuste provádět pouze každý druhý cvik, a provádějte je o něco pomaleji. Nikdy na sebe netlačte tak, abyste se cítili nepříjemně.

 

1. Upravené jumping jacky

Stůjte s chodidly u sebe a pažemi podél těla. Ustupte jednou nohou do strany a zase se vraťte do výchozí polohy. Opakujte tento pohyb na druhé straně. Pokračujte střídavě tam a zpět, dokud nebudete pohodlně dělat pohyby nohou ve stabilním, dostatečně zatěžujícím tempu. Poté přidejte pohyby paží: když uděláte krok stranou, zvedněte ruce nad hlavu, poté, když vrátíte nohy k sobě, spusťte ruce zpět k bokům.

2. Energické výskoky (jumping jacky)

Postavte se s oběma nohama u sebe a s rukama na bocích, poté vyskočte a přitom doširoka rozkročte nohy, přitom zvedněte obě ruce nad hlavu, abyste vytvořili tvar hvězdy. Přistaňte s koleny ohnutými v širokém dřepu, vydržte v této pozici po dobu dvou vteřin a poté skočte zpět do výchozí pozice.

3. Běh na místě

Běžte na místě, zvedejte kolena před sebe a pumpujte rukama tam a zpět v rytmu nohou.

4. Sprint na místě

Sprintujte na místě tak rychle, jak můžete. Pohyby nohou a paží udržujte rychlé a plné síly.

5. Dřepy

Postavte se s nohama od sebe na šířku ramen a prsty směřujícími dopředu, pak proveďte sedací pohyb - jako kdybyste si chtěli sednout na imaginární židli. Vydržte vteřinu, pak se pohybem vedeným od boků vraťte do stoje. Ujistěte se, že máte rovná záda, držíte hrudník vysoko, a opravdu se zaměřte na posazení dozadu, abyste nezatěžovali kolena.

6. Angličáky (účinná kombinace dřepu, kliku a výskoku)

Podřepněte a položte ruce před sebe na zem. Vykopněte nohy za sebe, abyste se dostali do polohy kliku. Řízeným způsobem pomocí paží položte hrudník na zem. Zvedněte se zase nahoru, abyste dokončili klik, a potom přitáhněte nohy zpátky k pažím, abyste se vrátili do dřepu. Dokončete pohyb vyskočením do vzduchu a tlesknutím nad hlavou.

7. Úkrok

Je to jako taneční krok. Začněte s oběma nohama u sebe a rukama volně po stranách. Udělejte úkrok vlevo a přitom se mírně nakloňte dopředu, a pravou rukou se natáhněte před svým tělem směrem k levému kolenu. Poté klepněte pravou nohou za levou. Vraťte se zpátky do střední výchozí polohy a zopakujte na druhé straně.

8. Rychlobruslení

Použijte stejný pohyb, jaký jste zdokonalili během opakování úkroků, ale místo krokování skočte na každou stranu a zase zpátky. Měli byste vypadat jako rychlobruslař, střídat své paže, a snažit se doskočit co nejdál do strany s každým skokem.

 

Nezapomeňte dvakrát zopakovat všechna cvičení. Bavte se a buďte kreativní. Jakmile zvládnete tuto rutinu, můžete do ní přidat další cviky, které máte rádi, a udržet tak 10-ti minutové kardio cvičení zábavné.