Cyklistika je skvělý způsob, jak spálit kalorie, posílit svaly, podpořit vytrvalost, a přitom si užít pohyb!
Chcete spálit kalorie, posílit svaly nebo zlepšit celkovou kardiovaskulární kondici? V tom případě cyklistika může být přesně ten sport, který hledáte. Jedná se o vysoce účinné cvičení, které můžete provádět denně cestou do práce, o víkendu ve volném čase nebo v tělocvičně. Ať už upřednostňujete jízdu na rotopedu, nebo na kole po silnici, jistě se vám bude hodit několik rad a triků, jak zvýšit účinek cvičení a snáze dosáhnout cílů.
Délka a intenzita tréninku
Podle délky a intenzity tréninku určíte, kolik kalorií jste spálili. Zvolte takovou intenzitu jízdy, která odpovídá vaší aktuální kondici, při které však budete vystaveni mírnému nepohodlí, a vydržte po dobu, kterou zvládnete. Naslouchejte tělu, staňte se svým vlastním trenérem a projezděte se ke štíhlejšímu pasu a lepší kondici.
Jeďte pomalu a plynule, abyste nepřetěžovali klouby
Jízda na kole je nízkozátěžová činnost a ideální volba pro dny, kdy chcete dopřát odpočinek svým kloubům. Nenechte se však mýlit, že cyklistika je „nízkozátěžová“, neznamená, že je snadná! Jste-li úplný začátečník nebo se k cyklistice vracíte po dlouhé době, důležité je postupovat pomalu. Pro tělo, které není na pohyb zvyklé, je lepší zvolit nízkou až střední intenzitu tréninku než se zničit jízdou nadoraz. Začněte pomalou a plynulou jízdou střední rychlosti po dobu asi 45 až 60 minut.
Čím rychlejší jízda, tím víc kalorií dole
Vyšší intenzity tréninku dosáhnete zvýšením rychlosti. Čím rychleji pojedete, tím víc práce a energie musí vaše tělo vynaložit. Proč nezkusit překonat své limity a nezvýšit tempo?
Střídání intenzity tréninku
Skvělým způsobem, jak spálit kalorie a zlepšit si kardiovaskulární kondici, je intervalový trénink! Pokud máte málo času, zkuste střídat rychlejší a pomalejší jízdu. Postupně prodlužujte intervaly vyšší zátěže a zkracujte odpočinkové periody.
Zvyšte zátěž a posilujte svalstvo
Abyste posílily svaly, musíte do svého tréninku začlenit zátěžové úseky! Pokud trénujete venku, vyhledávejte kopce nebo strmé svahy, abyste museli více zapojit svaly. Pokud jste na rotopedu, experimentujte s nastavením odporu, až najdete míru, která je náročná, avšak zároveň umožňuje jízdu přiměřenou rychlostí. Pamatujte, že pokud musíte zabírat příliš velkou silou, můžete přetěžovat kolena, a taková jízda není nikdy dobrý nápad, nejste-li ve formě! Pokud trénujete na rotopedu, představte si, že jedete po silnici, a položte si otázku: „Byl bych schopen ten kopec vyjet, aniž bych spadl z kola?“ Pokud odpověď zní: „ne“, snižte odpor. Jízda na rotopedu by se měla, pokud možno, co nejvíce blížit venkovní cyklistice.
Pracujte na vytrvalosti
Prodlužujte délku tréninku, čímž zlepšíte vytrvalost. Délka jízdy by měla odpovídat vaší aktuální kondici. Vytrvalost se buduje při jízdách dlouhých 90 a více minut, pro nováčky se za dobrý začátek považuje 60 minut. Postupně navyšujte délku a dobu jízdy a pokaždé se snažte dojet o kousek dál.