Někteří z nás jsou stále ještě zavření doma a pomalu na nás dopadá pocit, že to tak bude navěky. Čas, který teď máme navíc, můžeme využít k získávání nových dovedností. Můžeme si například navyknout pravidelně cvičit, zvláště kardio cvičení. Toto cvičení má mnoho výhod, podívejme se tedy na způsob, jak zařadit efektivní kardio do svého každodenního programu – na běh. Představujeme vám jednoduché tipy, jak dosáhnout stanoveného běžeckého cíle.
Musíme sice zůstat v bezpečí, ale můžeme u toho cvičit. Nejjednodušší a zároveň nejbezpečnější způsob, jak se udržet v kondici, je běh.
Čím dál více lidí hledá kreativnější způsoby, jak zůstat fit. Můžeme si vybrat mezi mnoha druhy pohybu a zůstat přitom v bezpečí domova – od domácího cvičení s lahvemi naplněnými vodou místo činek po online lekce jógy a další cvičení.
Běh je skvělý a stále vyhledávanější způsob, jak se udržet v kondici. Můžete ho praktikovat kdekoli, na jakékoli úrovni a do začátku nepotřebujete ani žádné vybavení.
Tyto tipy vám pomohou začít a dosáhnout vašich kondičních cílů bez ohledu na to, zda jste zkušený běžec, běžíte poprvé nebo po dlouhé době.
Vybavení na běh
Skvělou zprávou je to, že k běhu nepotřebujeme mnoho vybavení, přestože pár drobností vám tento druh pohybu jistě zpříjemní.
- Dobře padnoucí běžecká obuv
- Ponožky na dálkový běh
- Pohodlné oblečení
Naslouchejte svému tělu
Pokud se na běh necítíte, jděte se raději projít. Až pro vás bude chůze na určitou vzdálenost hračkou, zkuste ji prostřídat s během. Dejte si za cíl najít pohodlné tempo, které udržíte a bude vám příjemné. Pokud vás cokoli bolí, zastavte se. Vždy začněte rozcvičkou, aby bylo tělo na pohyb připraveno, a nakonec si vyhraďte čas na zklidnění.
Stanovte si čas, ne vzdálenost
Během prvních několika týdnů, kdy s běháním začínáte, se soustřeďte raději na časový úsek, který uběhnete (nebo klidně ujdete), nemyslete na vzdálenost, kterou chcete překonat. Stanovte si cíl 20–30 minut a jakmile budete schopni celou dobu běžet, můžete čas postupně prodlužovat. Pokud budete během prvních několika týdnů počítat kilometry, může vás to od běhu odradit. Jakmile uběhnete 45 minut stanovenou rychlostí, začněte sledovat kilometry a postupně uběhnutou vzdálenost prodlužujte.
Uvědomte si jednotlivé fáze
Nemá smysl opřít se do toho a hned nahánět uběhnuté kilometry. Raději si uvědomte, že si potřebujete vybudovat aerobní základ tréninkem na úrovni pět nebo šest z maximální úrovně intenzity 10. Díky tréninku při „stabilní intenzitě“ efektivně naučíte své tělo spalovat tuky. To vám pomůže, až začnete zvyšovat uběhnutou vzdálenost. Na rychlosti můžete začít pracovat později.
Kondiční příprava
Abyste se stali výkonnými běžci, budete muset běhat. Pokud ale k běhu zařadíte ještě kon-diční přípravu ve formě kola, plavání nebo činek, rychleji se dostanete do formy a trénink vás nebude nudit.
Technika den po dni
Před každým během si vyberte jednu techniku, na které budete ten den pracovat. Můžete se zaměřit třeba na následující položky:
- Došlap – ujistěte se, že na zem došlapujete střední až přední částí chodila
- Pohyb paží – ujistěte se, že jste při pohybu rukou dopředu a dozadu stále uvolnění
- Držení těla – ujistěte se, že máte zpevněný střed těla
Pokud se budete technice věnovat postupně, nebude vám plést hlavu. A uvidíte, že po pár týdnech svůj běžecký styl určitě vybrousíte.
Přidejte si kopeček
Zařaďte to svého běžeckého tréninku také běh do kopce nebo v jiném terénu. Svaly poste-riorního řetězce, včetně zadní části stehen, hýždí a lýtek, musejí při běhu do kopce pracovat usilovněji.
Odpočívejte!
Naplánujte si do rozvrhu dny odpočinku, kdy budou mít svaly čas se adaptovat na zvýšenou fyzickou zátěž a efektivně regenerovat. Jeden nebo dva odpočinkové dny v týdnu jsou klíčem k dobrému výkonu.